Cómo hacer un giro Volver

La variación del yoga en posición vertical de la torsión atrás se sabe que es bueno para abrir el pecho y digestión rápida.

Volver giros evitar lesiones, aumentar la flexibilidad y son una gran adición a cualquier post-entrenamiento o rutina de estiramiento general. Aunque no se utiliza por lo general para la fuerza, el giro de espalda puede ser modificado para trabajar los oblicuos y estirar la espalda baja. Hecho correctamente, la espalda giros se dejará renovado no sólo para el resto del día, pero para el próximo entrenamiento para que pueda avanzar hacia sus metas de salud y fitness.

Instrucciones

Giro posterior Horizontal

Acuéstese sobre su espalda con la cara hacia el techo para la versión horizontal del giro hacia atrás. Deja tus manos a los lados y doblar las rodillas para que avanzan hacia el techo con ambos pies apoyados en el suelo.

Respire profundamente y dejó escapar lentamente, tomando conciencia del ritmo de tu respiración. Esto calma la mente y le permite sacar el máximo beneficio de la recta final.

Inhale y deje que sus rodillas caen a su derecha mientras exhala lentamente. Una vez que tus rodillas caen en lo que se estiran sin forzar, tirar de ellos hacia la cabeza ligeramente y sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo y la zona lumbar.

Mantenga esta posición durante varias respiraciones, a continuación, dibuje las rodillas de nuevo al centro a medida que exhala de nuevo. Respire con las rodillas hacia atrás en el centro y bajar las rodillas hacia el lado izquierdo mientras exhala.

Tire de las rodillas para arriba hacia la cabeza muy ligeramente una vez que has dejado las rodillas caen tan cerca del suelo como sea posible sin forzar. Mantenga esta posición durante varias respiraciones y llevar las rodillas de nuevo al centro mientras exhala.

Repita los pasos 2-5 otra vez o todas las veces que quieras hasta que sienta su espalda se estira cómodamente a cabo.

Giro posterior Vertical (yoga)

Siéntese con las piernas estiradas completamente fuera delante de usted, tacones flexionadas con los pies apuntando hacia el techo, con la espalda recta y la cabeza hacia adelante.

Coloque su mano derecha detrás de usted y ligeramente hacia fuera, formando un ángulo con su cuerpo, y doble su rodilla derecha hacia el pecho lo más que pueda.

De vuelta a su cintura escapular entera y el torso hacia la derecha y coloque su codo izquierdo en la parte exterior de la pierna derecha. A medida que los hombros frente a la pared de la derecha, mirar hacia atrás a lo largo de su hombro derecho e inhale y exhale lentamente por 3-5 respiraciones. Gire de nuevo hacia la parte delantera de la sala a medida que exhala el último suspiro y puso su pierna trasera en el suelo con la parte posterior de las rodillas tocando el suelo.

Coloque su mano izquierda hacia atrás y ligeramente hacia fuera, formando un ángulo con su cuerpo, y doblar la rodilla izquierda hacia el pecho lo más que pueda. De vuelta a su cintura escapular entera y el torso hacia la izquierda y coloque su codo derecho en el exterior de su pierna izquierda, mirando a lo largo de su hombro izquierdo. Tome 3-5 respiraciones antes de girar de nuevo al centro a medida que exhala, poniendo la pierna de modo que la parte posterior de sus rodillas tocan el suelo.

Repita esto como un estiramiento después del entrenamiento o de una parte de su rutina de estiramiento normal, tan a menudo como sea necesario.

Consejos y advertencias

Para trabajar los oblicuos en el giro de vuelta horizontal, simplemente extender las piernas hacia el techo en un ángulo recto con el suelo antes de que usted los deja caer hacia el suelo a su derecha, el control de todo el camino. Traer de vuelta al centro y las dejó caer de forma controlada a su izquierda antes de traerlos de vuelta al centro, una vez más. Haga de 15 gotas en cada lado de cada sesión de entrenamiento.

Tenga cuidado de no excederse en la espalda dibujando las rodillas demasiado alto hacia su cabeza en el giro de vuelta horizontal o girando demasiado hacia la parte posterior de la sala durante el giro vertical posterior. Usted deberá sentir el estiramiento, pero no debe ser doloroso o incómodo.