Cómo hacer un peso muerto con la forma perfecta

Peso Muerto con la forma adecuada para evitar lesiones.

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos de entrenamiento con pesas, con beneficios para las piernas, la espalda e incluso armas. Deadlifts realizadas con la forma apropiada, incluso puede mejorar su postura y prevenir lesiones en la vida cotidiana. Sin embargo, debido a esta elevación involucra algo del peso pesado que va a utilizar en cualquier ejercicio, la forma correcta es fundamental.

Instrucciones

Comience con la barra en el suelo delante de usted y de la barra de 9-12 centímetros por encima del suelo. Se desplaza hacia adelante hasta que sus pies están a mitad de camino debajo de la barra y un poco menos de ancho de los hombros. Cuando usted está de pie hacia arriba, los tobillos deben ser una pulgada más o menos en el bar.

Dobla hacia abajo y agarrar la barra con las manos fuera de las rodillas, con un agarre en pronación (palmas hacia usted). A medida que el peso se vuelve más pesado, puede ser más cómodo con un agarre alterna (un volado de mano, la otra solapada).

Doble ligeramente las rodillas y hacer que la barra toque tus espinillas. Las caderas deben permanecer más alto que las rodillas. Sus hombros deben estar directamente sobre la barra, el pecho erguido, la cabeza hacia adelante y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Levante la barra empujando con las piernas. Su parte superior del cuerpo debe permanecer constante, la espalda rígida y la barra debe casi rozar las espinillas, y luego las rodillas. No doblar la cintura o tirar con los brazos.

Cuando las piernas están completamente recto y bloqueado, comienzan a rebajar el peso de la misma manera que se la llevó. Suelten sus caderas hacia abajo y tener el tronco rígido. La barra debe una vez más casi rozar tus rodillas y espinillas en el camino. Cuando todo el peso de la barra está en la planta, que ha completado un peso muerto.

Si usted está haciendo más de un representante, asegúrese de que está en la posición correcta antes de iniciar la siguiente repetición. No sacrifique la forma para la velocidad.

Consejos y advertencias

Si utiliza las pesas pequeñas o una mancuerna vacío para practicar, usar las pesas apiladas para obtener la barra a la mejor altura. Recuerde levantar empujando con las piernas, como si estuviera sosteniendo el peso en una posición y empujando el suelo con los pies. Practicar y calentar con poco peso, a continuación, aumentar el peso en una cantidad manejable. Si se llega a la parte superior de un representante y no está seguro si puede bajar el peso poco a poco y sin problemas, puede "abandonar" (drop) el peso, a continuación, utilice un peso más ligero la próxima vez.

Para evitar lesiones, no utilice objetos pesados ​​hasta que pueda levantar pesos más ligeros con la forma perfecta. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas.